Rose Mitchelle La industria de suplementos nutricionales en México y América Latina mueve miles de millones de pesos anuales, impulsada por promesas que frecuentemente superan con creces lo que la evidencia científica respaldada por ensayos clínicos puede sustentar. La mayoría de los suplementos que se venden en farmacias, gimnasios y tiendas naturistas tienen regulación más laxa que los medicamentos, lo que permite comercializarlos con afirmaciones de beneficio que no requieren el mismo nivel de prueba que un fármaco.
Esto no significa que todos los suplementos sean inútiles. Significa que hay que distinguir entre los que tienen evidencia sólida de beneficio en poblaciones específicas y los que son fundamentalmente marketing con un ingrediente de moda.
Con evidencia sólida: vale la pena considerar
Vitamina D
La deficiencia de vitamina D es genuinamente prevalente en la población urbana latinoamericana (estimaciones de entre el 40% y el 70% de la población adulta con niveles insuficientes). Su suplementación en personas con déficit documentado tiene beneficio demostrado sobre la salud ósea, la función inmune y posiblemente la salud mental. El precio de la vitamina D3 en suplementos de calidad es muy accesible, haciendo la relación costo-beneficio favorable cuando hay déficit demostrado.
Omega-3 (EPA y DHA)
Las evidencias de beneficio de los omega-3 de cadena larga son las más sólidas del mundo de la suplementación: reducción de triglicéridos (a dosis de 2-4 g/día), posible beneficio sobre la depresión (EPA predominante), salud cardiovascular (en personas con triglicéridos muy elevados o post-infarto según el ensayo REDUCE-IT), desarrollo neurológico fetal (suplementación en embarazo), y función cognitiva. La elección de un suplemento de omega 3 con alta concentración de EPA+DHA por cápsula es más relevante que el precio absoluto: calcular el precio por gramo de EPA+DHA evita pagar mucho por aceite de pescado diluido. Un omega 3 precio comparativo en términos de EPA+DHA por cápsula suele revelar diferencias de hasta 5 veces entre productos con precio similar por envase.
Magnesio
El déficit de magnesio es frecuente en población que consume poca verdura, legumbre y fruto seco. Su suplementación tiene evidencia de beneficio sobre calambres musculares nocturnos, calidad del sueño, migraña (como preventivo), y posiblemente ansiedad. Las formas más biodisponibles son el glicinato, malato y treonato de magnesio; el óxido de magnesio (el más barato) tiene menor absorción.
Creatina monohidrato
Uno de los suplementos deportivos con mayor cantidad de evidencia acumulada: mejora el rendimiento en ejercicio de alta intensidad, favorece la ganancia de fuerza y masa muscular en combinación con entrenamiento de resistencia, y tiene un perfil de seguridad excelente con décadas de uso documentado. Su precio es bajo y la evidencia es alta.
Con evidencia limitada o exagerada
Colágeno hidrolizado oral
El colágeno oral se degrada en aminoácidos durante la digestión antes de llegar al torrente sanguíneo: el cuerpo no lo absorbe como colágeno sino como aminoácidos, que luego usa donde los necesita. Algunos estudios muestran beneficio en la piel y las articulaciones, pero la calidad metodológica es frecuentemente baja y los tamaños de muestra pequeños. El beneficio es plausible (por aporte de glicina y prolina específicamente) pero menor que lo que la publicidad sugiere.
Biotina (en personas sin déficit)
Como se mencionó, la evidencia de beneficio capilar se limita a personas con déficit real, que es infrecuente. Su marketing como suplemento universal para cabello, piel y uñas supera ampliamente su evidencia.
Antioxidantes en megadosis
La idea de que más antioxidantes siempre es mejor ha sido refutada por ensayos clínicos importantes: el ensayo ATBC mostró que la suplementación con betacaroteno en fumadores aumentó el riesgo de cáncer de pulmón. La vitamina E en dosis altas aumentó el riesgo de cáncer de próstata en el ensayo SELECT. Los antioxidantes de la dieta tienen beneficio consistente; los suplementos de antioxidantes en megadosis, no necesariamente.
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